Белок в рационе питания человека продукты богатые белком советы
Белок в рационе питания человека является важным питательным веществом необходимым для поддержания здоровья каждой клетки, органов и мышц.
Некоторые белки имеют удивительные свойства — они служат в качестве миниатюрных веществ, производящих гормоны, коферменты, клетки крови и ДНК. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, которые связаны пептидными связями.
Каждая из 20 аминокислот, имеет свою индивидуальную функцию и играет важную роль для организма. Организм человека требует 20 аминокислот, но в одиночку тело может производить только 14 из них.
Белки содержат структуры, которые постоянно разрушаются и должны быть восстановлены. По этой причине, в рационе питания должно быть нужное количество белка. Серьезный дефицит белка и других питательных веществ приводит к потере жира и мышц, а также сопровождается тяжелым отеком ног и живота.
Более вероятно, что небольшой дефицит белка в рационе замедляет метаболизм, вызывает мышечную слабость и снижение объема мышц, а в некоторых случаях – существует повышенный риск развития диабета.
Правильное количество белка в рационе, дает нам преимущества, такие как:
- повышение мышечного тонуса;
- снижение содержания глюкозы в крови;
- влияние на иммунную систему;
- более быстрое заживление ран;
- правильный уровень энергии.
Потребность организма в белке может варьироваться в зависимости от возраста, веса, физической активности и здоровья.
Для поддержания мышечной массы средний мужчина должен принимать около 56 граммов белка в день, в то время как женщины — минимум 46 граммов белка.
10 лучших продуктов богатых белком
Лучшие продукты, которые богаты белком.
1) 85 г говядины содержит около 23 граммов белка;
2) курица 85 грамм — 19 грамм белка;
3) рыба 85 грамм — 20 грамм;
4) 1 большое яйцо — 7 граммов;
5) сырое молоко 1 чашка — 8 граммов белка;
6) 1 чашка чечевицы — 18 грамм;
7) соевые бобы 1 чашка — 17 грамм;
8) творог 100 г — около 18 граммов белка;
9) йогуртов или кефира 190 грамм — около 8 граммов белка;
10) 30 граммов миндаля содержит 6 граммов белка.
Наиболее важные преимущества белка.
Здоровье мышц.
Мышцы состоят из белка, так что если вы хотите большие мышцы, вам необходимо увеличить количество белка в рационе. Наилучшим решением является регулярное потребление достаточного количества белка, избегая его дефицита.
Чувство сытости.
Белок имеет большое преимущество по сравнению с углеводами — он отвечает за более длительное ощущение сытости. Люди, которые едят углеводы, очень часто не могут контролировать свой голод и съедают слишком много пищи. Белок переваривается очень долго, так что мы не хотим перекусывать.
Контроль глюкозы.
Диета с высоким содержанием белка не приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что особенно важно для людей, которые уже страдают от диабета. Белок в процессе пищеварения не разлагается на углеводы.
Диеты, основанные на белковой пище, могут стабилизировать уровень глюкозы и уменьшить аппетит в течение дня.
4 совета
- Ссылаясь на руководящие принципы пирамиды питания выбор должен падать на мясо, яйца, рыбу, орехи и бобовые.
В меню следует включить мясо птицы вместо традиционных свиных отбивных и стейков из говядины, и бутерброды лучше готовить с нарезанным жареным цыпленком или лососем.
- Попробуйте обойтись, по крайней мере, один день в неделю без мяса. Диета основана на белковых продуктах растительного происхождения, может быть полезной для здоровья. Один день без мяса может быть полезным, как для здоровья, так и для финансов. Такие продукты, как бобовые, орехи, семечки являются богатым источником белка и стоят значительно дешевле, чем мясо.
- Ешьте соевые продукты в органичном количестве. То фу и другие продукты из сои являются прекрасной альтернативой красного мяса. В некоторых культурах, соевые продукты являются основным источником белка.
- Поддерживайте баланс между белками и углеводами. Ограничьте потребление продуктов, богатых простыми углеводами, заменив их белковыми, полученных из различных источников — это повысит уровень триглицеридов в крови, а также окажет положительное влияние на здоровье сердца.